Tourner sur le matelas comme un poulet à la broche, écouter votre cerveau trier bruyamment un océan d'informations au cœur de la nuit... Vous connaissez? C'est le ghosting de Morphée, soit l'insomnie, qui touche malheureusement un tiers de la population suisse et ne fait que prendre de l'ampleur, selon l'OFSP.
Si les femmes sont plus touchées que les hommes (37% contre 29%), le risque augmente avec l'âge, connaissant un pic chez les individus de 45 à 64 ans. Et c'est une bien mauvaise nouvelle, puisqu'une recherche américaine publiée le 10 septembre dans la revue Neurology démontre que l'insomnie chronique augmente le risque de souffrir de troubles cognitifs, en vieillissant.
«L'insomnie n'impacte pas uniquement votre taux d'énergie du lendemain, précise le responsable de l'étude, le Dr. Diego Z. Carvalho, membre de l'Académie américaine de neurologie. Nous avons observé un déclin cognitif accéléré et des modifications du cerveau, suggérant que l'insomnie chronique peut représenter un signe d'alerte précoce ou contribuer à de futurs problèmes de santé.» En d'autres termes, les troubles du sommeil semblent être associés à un vieillissement plus rapide du cerveau.
Un facteur de risque qu'on peut contrôler
Pour obtenir ces résultats, les chercheurs ont analysé la santé cognitive et les habitudes de sommeil de 2750 personnes âgées de 70 ans en moyenne, durant environ 6 ans. Parmi les participants, 16% souffraient d'insomnie chronique.
Résultat: durant la période observée, 14% des personnes concernées par les troubles du sommeil ont développé des troubles cognitifs légers ou des signes de démence, contre 10% chez les personnes qui dorment bien. En intégrant d'autres facteurs de risque tels que la pression sanguine ou l'apnée du sommeil, les scientifiques en ont déduit que les insomniaques chroniques présentent un risque de démence 40% plus élevé, avec un déclin cognitif plus rapide. Or, les participants ayant fourni des efforts pour améliorer leurs habitudes de sommeil n'ont pas subi les mêmes impacts cérébraux.
«Ce qu'il faut retenir de cette étude est que l'insomnie chronique est un facteur de risque modifiable», a précisé le Dr. Carvalho auprès de CNN. Cela signifie qu'on peut agir sur notre sommeil et consciemment diminuer nos chances de souffrir de troubles cognitifs. Et cela vaut évidemment pour toutes les tranches d'âges: il n'est jamais trop tôt pour prendre soin de notre cerveau.
Comment améliorer notre sommeil?
Or, un insomniaque sommé de «mieux dormir» ne pourra probablement pas s'empêcher de grommeler. Et on ne peut pas lui en vouloir: il est épuisé!
Alors pour vous faciliter la vie, résumons les recommandations proposées par des experts du sommeil dans de précédents articles. D'après les spécialistes, on peut facilement agir sur la position qu'on adopte au lit, notre heure de coucher et notre routine du soir. Mais l'un des éléments primordiaux n'est autre que le rythme circadien, précieux allié dans la quête d'un sommeil réparateur. Voici comment l'optimiser au maximum:
- S'exposer autant que possible à la lumière du jour, surtout durant la saison froide (et même par temps nuageux!), afin de booster notre horloge interne en activant nos synchroniseurs naturels. Il serait encore plus bénéfique de s'adonner à une activité sportive matinale, nous expliquait la Dre Tifenn Raffray, psychiatre et psychothérapeute FMH au Centre du Sommeil de Florimont. De cette manière, dès le crépuscule, l'organisme anticipe déjà l'arrivée de la nuit et enclenche les mécanismes favorisant le repos.
- L'experte conseille également de s'abstenir de consulter l'heure au milieu de la nuit, lorsqu'on ne parvient pas à trouver le sommeil: en plus d'augmenter notre frustration, ce «flash» de lumière bleue perçant la rétine au moment de jeter un coup d'œil furtif à notre écran suffit à brouiller nos repères, signalant au cerveau que le jour se lève... même à trois heures du matin.
- Rester aussi régulier que possible dans nos horaires d'éveil et de prises alimentaires peut aussi s'avérer bénéfique (même le weekend!), dans la mesure où notre horloge interne fonctionne le mieux lorsqu'elle est bien réglée et basée sur des routines régulières. L'heure du coucher est moins décisive... à condition de ne pas se lever plus d'une heure ou deux plus tard que d'habitude, même après avoir veillé jusqu'à l'aube.
- Éteindre nos écrans, le soir, est l'une de ces résolutions qu'on se répète encore et encore, sans parvenir à la mettre en place... Le Professeur Raphael Heinzer, médecin-chef et directeur du Centre d'investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) nous expliquait pourtant que les écrans peuvent endiguer notre production de mélatonine, l'hormone du sommeil, en déréglant notre rythme naturel.
- Éviter toute boisson contenant de la caféine (même le thé noir ou le coca) dès le milieu de l'après-midi est également contre-productif, selon le spécialiste, sachant qu'elles peuvent retarder l'heure d'endormissement chez les personnes qui y sont sensibles.
- Au niveau de l'assiette, tester vos niveaux de fer et veiller à consommer une variété de légumes riches en vitamines peut attirer ce petit capricieux de Morphée, dans la mesure où certaines carences peuvent augmenter la fatigue et influencer négativement le sommeil.
- Se coucher ni trop tôt, ni trop tard: une étude britannique publiée en 2024 suggérait que l'horaire idéal du coucher se situe entre 22h et 23h et permettrait de protéger la santé cardiovasculaire. Or, le Professeur Heinzer soulignait que la régularité, notamment au niveau de l'heure d'éveil, est plus importante que l'horaire précis. L'essentiel est d'écouter nos signes de fatigue, de se coucher lorsqu'on se sent fatigué et de suivre plus ou moins le même rythme, tous les jours.
Ellen De Meester
